O sono é um período de descanso para o corpo, fundamental para as suas funções biológicas. Seu tempo de duração varia de pessoa para pessoa, sendo de maior duração na infância, diminuindo com a idade.
Insônia é a condição caracterizada pela dificuldade de dormir, tanto no que diz respeito ao início do sono, como também à sua duração, propiciando uma sensação de noite mal-dormida, com cansaço ao acordar. Além disso, pessoas com insônia podem apresentar cansaço e sonolência durante o dia, assim como dificuldade de atenção e concentração na escola ou trabalho.
A insônia pode afetar pessoas de todas as idades. Na terceira idade em especial, o sono tende a diminuir de duração e também a tornar-se mais interrompido, sem que seja caracterizada a insônia.
A insônia é uma situação muito frequente, e o seu diagnóstico correto é fundamental na escolha da terapia. Para alguns especialistas, não conseguir dormir ao menos 3 vezes na semana já é considerado insônia.
O que pode causar a insônia?
Estresse: preocupações com trabalho, família, saúde, escola podem impedir a pessoa de relaxar e conciliar o sono;
Problemas de relacionamento: dificuldade nas relações afetivas;
Ansiedade: ansiedade severa, bem como ansiedade relacionada com o dia a dia, pode manter a pessoa alerta causando dificuldades para dormir;
Depressão: pessoas com depressão podem dormir demais ou ter dificuldades para dormir;
Uso de remédios: alguns medicamentos podem causar insônia em algumas pessoas, dentre eles: remédios para reduzir a pressão arterial; corticoides; antidepressivos; remédios para perder peso; betabloqueadores; antialérgicos; remédios para gripe (descongestionantes); remédios para asma;
Fatores ambientais: luz, barulho (tráfego, aviões, televisão, fábrica e até latido de cachorro);
Uso de certas substâncias contendo: cafeína; álcool; nicotina;
Irregularidade de horários: mudanças de horário e períodos de trabalho, principalmente à noite, podem levar à insônia. Estabelecer uma rotina é um fator importante para evitar a insônia;
Inatividade física: pessoas com estilo de vida sedentário podem apresentar dificuldades para dormir;
Comer demais tarde da noite ou estômago vazio: pode causar desconforto ao deitar o que dificulta a pessoa a pegar no sono;
Luz azul: A quantidade de luz azul influencia diretamente na produção de melatonina, o hormônio produzido, no escuro, pelo cérebro. É importante evitar ou diminuir o uso dos aparelhos que emitam esse tipo de luz durante a noite. Ou recomenda-se o uso de filtros nas telas desses aparelhos ou o uso de óculos de lentes alaranjadas que inibem a ação da luz azul.
Pensamentos recorrentes: Ao deitar na cama, o ideal é não pensar em nada e relaxar para pegar no sono. Porém, quando tem um pensamento que não sai da cabeça, ou até o medo de não dormir, pode dificultar a dormir.
Dicas para Dormir Bem
Aquietar a mente é essencial para relaxar, mas muitos insones não sabem como conseguir isso. A meditação é uma poderosa ferramenta para alcançar esse objetivo. Existem várias formas e técnicas de meditação que ajudam a relaxar, aquietar a mente e facilitar o nosso sono. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do sono:
Na hora de dormir, evite pensar em problemas ou fazer atividades que podem tirar o sono, como por exemplo, ficar no computador. Nessa hora você deve estar calmo e relaxado.
Evite cafeína, bebidas alcoólicas e fumo de quatro a seis horas antes de dormir por serem estimulantes.
Opte por refeições leves antes de dormir, evitando carne vermelha, frituras e gorduras. Prefira frutas, iogurte ou castanhas.
Nessa hora, use um tempinho para se cuidar. Tome um banho quentinho, escove os dentes, cuide da pele, do corpo e vista um pijama. Esses hábitos nos condicionam a dormir.
Ter um dia movimentado, praticando exercícios e caminhadas, é essencial para relaxar a noite.
Evite cochilos durante o dia. Sonecas distribuídas ao longo do dia podem dificultar na hora de adormecer à noite. Se for tirar um cochilo, certifique-se de este não passará de aproximadamente 30 minutos e não ocorrerá após as 3 horas da tarde.
Deite, feche os olhos, inspire lenta e profundamente pelo nariz; expire também profunda e lentamente pela boca. Durante cada respiração, acompanhe o ar entrando pelas narinas, saindo pela boca e o trajeto que ele faz pelo seu corpo. Repita a inspiração e a expiração sempre lenta e profundamente várias vezes.
Regularize seu relógio biológico; estabeleça um horário fixo para dormir e acordar, observando sempre a quantidade de horas dedicadas ao sono.
Se estiver sentindo dores, procure fazer uso de analgésicos naturais. Estar confortável e relaxado é imprescindível para uma boa noite de sono.
Na Hora de Dormir
Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir
Evite utilizar televisão no quarto, computadores, videogames, smartphones ou outras telas antes de dormir pois a luz pode interferir no ciclo de sono
Torne seu quarto um ambiente confortável e próprio para o sono. Feche a porta, apague as luzes, mantenha a temperatura agradável e deite-se confortavelmente
Esconda os relógios do quarto para não ficar tão preocupado com o horário
O mais importante: relaxe. Um banho morno, músicas suaves e exercícios de relaxamento podem ajudar.
Use o óleo essencial de lavanda, ylang ylang, gerânio, bergamota ou camomila. Pingue umas gotinhas em um lenço de papel e respire profundamente.
Tratamento para Insônia
Ficar uma noite ou outra com dificuldade de dormir é normal. Se não é possível pegar no sono, mesmo obedecendo às orientações, é hora de procurar um especialista. Uma insônia que persiste de um a dois meses já está se encaminhando para uma insônia mais preocupante. Existem alguns tratamentos mais naturais que algumas pessoas se beneficiam e resolvem o problema por completo, mas há também aqueles casos que de pessoas que só conseguem dormir à base de remédios mais potentes.
Melatonina
A melatonina (hormônio da noite) é fabricada naturalmente pelo corpo. Ela não só regula o momento de dormir como participa da reparação das nossas células, expostas a estresse, poluição e outros elementos nocivos. Ela é um antioxidante poderoso e combate os radicais livres que agridem o organismo. Hoje, podemos ingerir a melatonina em forma de suplemento. O composto sintético mostra eficácia para corrigir algumas irregularidades do sono, como quando a pessoa demora muito a adormecer, ou se o indivíduo com tendência a dormir e acordar tarde precisa se reajustar à rotina. O hormônio é encontrado em comprimidos, cápsulas, gotas ou spray nasal… e a forma de administração e o horário de uso dependem da indicação médica.
Chá de mulungu, camomila e tomilho
Há algumas pessoas que podem se beneficiar bastante com esse chá. O mulungu possui propriedade antidepressiva, hipnótica, sedativa e tranquilizante. Ajuda na ansiedade, por isso pode ser um ótimo aliado na hora de dormir. A camomila e o tomilho possuem propriedades calmantes e se associadas ao mulungu, ajudam no sono.
Óleos Essenciais
Se você está passando por um período de ansiedade e insônia, um remédio natural para aliviar esses problemas é o uso dos óleos essenciais. Os melhores para insônia são: óleo essencial de lavanda, bergamota, ylang ylang, gerânio e camomila. Esses óleos são conhecidos por aliviar o estresse e acalmar a mente, funcionando como um excelente ansiolítico natural. Dessa forma, eles ajudam a tranquilizar os pensamentos que podem nos deixar acordados durante a noite, diminuindo o tempo que levamos para dormir. Basta pingar algumas gotinhas em um lenço de papel e respirar profundamente antes de dormir.
O tratamento farmacológico, como diz o nome, apoia-se em administração de remédios. Aí, entram em cena hipnóticos, antidepressivos e tranquilizantes – alguns até um pouco controversos, como os benzodiazepínicos.
Benzodiazepínicos
Este é o tipo mais comum de remédio para dormir, podendo também ser utilizado no tratamento para ansiedade. Outos incluem o Frontal (alprazolam), o Rivotril (clonazepam), o Lexotan (bromazepam), Lorax (lorazepam). A posologia depende da pessoa, da gravidade da insônia e deve sempre ser recomendada pelo médico.
Não-benzodiazepínicos
Estes remédios são mais recentes e têm menos efeitos colaterais que as benzodiazepinas e menor risco de dependência. No entanto, devem ser igualmente usados com precaução e sob supervisão médica. Aqueles que geralmente são mais prescritos são o Zaleplon (Sonata) e Zolpidem (Stilnox), por exemplo.
Remédios antidepressivos para dormir
Este grupo também é bastante utilizado para aliviar os sintomas da insônia. Apesar de gerar uma sensação de calma e bem-estar, eles são indicados mais para os quadros de depressão. Neste grupo estão o Prozac (fluoxetina).
Análogos da Melatonina
O Rozerem é um remédio para dormir que contém na sua composição ramelteona, uma substância que é capaz de se ligar aos receptores de melatonina no cérebro e provocar um efeito semelhante ao desse hormônio, que ajuda a adormecer e manter um sono relaxante e de qualidade.
Mas a escolha do remédio adequado vai depender fundamentalmente do diagnóstico, já que a insônia pode estar associada a outros transtornos, como depressão e ansiedade. Nesses casos, que são enquadrados na chamada insônia secundária, a falta de sono é tratada como um sintoma. O tratamento, então, é direcionado à doença de origem.
Mas o tratamento ideal para insônia é a mudança de pensamento. É tratar a insônia propriamente dita como fator secundário e tentar observar e tratar o problema real que está causando sua insônia.
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